FEIJÃO: ALIMENTO COMPLETO

O feijão está presente em diferentes pratos como o baião-de-dois, cassoulet, feijoada, sopas, acarajé, etc. Em receitas mais elaboradas ou simplesmente combinada com o arroz, a leguminosa oferece proteínas, ferro e fibras.

Diferente da proteína animal, a vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz e precisa obter da alimentação). Mas isso não é problema, já que os aminoácidos ausentes em alguns alimentos podem ser encontrados em outros. E têm a vantagem de não virem acompanhados de gordura saturada, presentes em proteínas de origem animal.

Um exemplo de combinação perfeita de aminoácidos é o típico arroz com feijão: o aminoácido metionina está presente em boa quantidade no arroz, porém é escasso no feijão. Já a lisina está em peso no feijão e não no arroz. Juntos na mesma refeição, esses aminoácidos se unem, gerando importantes proteínas para a formação e manutenção dos músculos.

Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.

Composição nutricional do feijão (por 100g):

	Feijão – preto	Feijão-carioca
Calorias	77 cal	76 cal
Proteínas	4,5 g	4,8 g
Lipídeos	0,5 g	0,5 g
Colesterol	0,0 mg	0,0 mg
Carboidrato	14 g	13,6 g
Fibra	8,4 g	8,5 g
Cálcio	29 mg	27 mg
Ferro	1,5 mg	1,3 mg
Potássio	256 mg	255 mg

Fonte: TACO- Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

As fibras que há no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal o que ajuda a reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e colesterol e triglicérides elevados.

O feijão também é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são muito importantes ajudando na regulação da pressão arterial, na reparação e construção muscular, reforçando o sistema imunológico e ajudando na prevenção da anemia, entre outras funções.

O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.